|
|
Antrenamentul 1
Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din
culcat pe spate cu genunchii ridicati: 1 serie x 40 repetari( pentru
incepatoare 20 repetari )
2. Sapte - culcat facial - extensii de trunchii 2 seriii x 25 repatari , pauza 2-3 minute intre serii
2.
Pectorali: lucru cu gantere pentru piept - 3 serii x 10-15 repetari,
pauza de 2-3 minute intre serii ( bratele ridicate lateral, coatele in
flexie , apropierea antebratelor) se poate lucra tot din culcat pe
spate.
3. Umeri: impins din culcat cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
4. Biceps: flexii alternative cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
5. Triceps: flotari la perete - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
Antrenamentul 2
Exercitii:
1.
Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati
- 1 serie x 40 repatari ( incepatoare 20 ) SAU pana la epuizare.
2. Coapse: fandari cu gantere alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
3. Fesieri: urcari pe scaun sau banca alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
4.
Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa -
alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3
minute intre serii
Programul pe zile
Luni - antrenamentul 1
Marti - aerobic (20-30 min bicicleta stationara, sau alergare pe banda , sau cel mai indicat alergare in parc sau pe stadion )
Miercuri - antrenamentul 2
Joi - aerobic (20-30 min alergare in aer liber sau pe banda)
Vineri - antrenamentul 1
Simbata si duminica liber
Luni - antrenamentul 2
In continuare se alterneaza antrenamentele de fitness si aerobic ca mai sus.
Intodeauna exercitiile se incep pe grupe musculare de sus in jos.
Succes!
Asta e unul din zecile de programe de antrenament, pe care il puteti
face acasa daca va cumparati cateva gantere si o salteluta de aerobic,
sau la o sala de fitness.
|
|
